血糖生成指数

 

食物中碳水化合物经过消化吸收,可以转化为不同的单糖进入血液,其中主要是葡萄糖。血液中葡萄糖(简称血糖)过高会对身体健康造成一系列危害。严重时可以诱发代谢综合症和糖尿病及其并发症。所以控制餐后血糖过度升高就成为防治代谢综合症和糖尿病的一个重要方法。

1. 升糖指数

不同食品中的碳水化合物对进食后的血糖水平影响不一。为了比较衡量食物引起人体血糖升高程度,科学家首先让志愿者空腹吃下含有50克碳水化合物的某种食物。这些食物可以是50克蔗糖,也可以是909 克西瓜(100克西瓜含5.5克碳水化合物)。科学家们然后在几小时内(一般是2小时)连续监测志愿者的血糖水平。这些数值最后和志愿者空腹服用50克葡萄糖后取得的血糖数值相比较。这个比较值就是血糖生成指数(Glycemic Index),又称升糖指数(GI)。

升糖指数的具体算法是用含有50克碳水化合物的某种食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和50克葡萄糖所产生的血糖时间曲线下面积之比值再乘以100。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢。这时人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。

高GI食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液。所以可能导致高血糖的产生。而低GI食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢。葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少。避免血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖,也可以防止低血糖,从而有效地控制血糖。

此外,低GI的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平。而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI食物的作用则恰恰相反。

这里需要特别指出,虽然果糖的升糖指数只有23,但它在肝脏内直接转化为脂肪,严重影响到体内能量代谢平衡。蔗糖分子一半是果糖,它的升糖指数是65。尽管升糖指数低于葡萄糖,但蔗糖对代谢的不良作用反而超过葡萄糖。各类酒精饮料的升糖指数同样也都很低,它们对健康的影响不宜用升糖指数来衡量。

2.升糖负荷

升糖指数比较的是含有相同重量碳水化合物的食物。由于不同食物中碳水化物的含量可以大不相同,所以升糖指数比较的食物重量可能差别巨大。例如前面所说的50克蔗糖和909克西瓜的比较。因为含有50克碳水化合物的食物量并不是人们日常生活中的习惯食用量,这就造成升糖指数在实际应用中的局限性。

根据一种食物的升糖指数和碳水化合物含量,我们可以很容易地计算出某一定量引起血糖上升的趋势。这就是升糖负荷(Glycemic Load)的概念。具体数值为特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其升糖指数的乘积。也就是:升糖负荷=升糖指數 ×(攝入該食物的实际可利用碳水化合物的含量÷100)。这样我们就可以根据计划消费食物的具体数量计算比较它们的升糖能力。

举例:假如我们要吃一块200克的西瓜,查食物成分表每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克,200克西瓜则有11克碳水化合物,西瓜的血糖指数为72,西瓜的血糖负荷为(11 × 72)÷ 100=7.92。这个升糖负荷并不大。

血糖负荷≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;

10≤血糖负荷≤19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;

血糖负荷<10为低负荷饮食,表示对血糖影响很小。

以此看来,升糖指数和升糖负荷各有所用。升糖指数告诉我们那些食品中的碳水化合物容易消化吸收,造成血糖升高。升糖负荷则计算摄入某一具体数量的食物对血糖的影响。而这一实际后果不仅取决于某种食物的升糖指数,同时也取决于摄入这一食物的多少。

3. 一些食物的升糖指数和升糖负荷对照

(来自:http://www.herbesta.com/knowledge/gi_n_gl.htm)

 

4. 常见240种食物的升糖指数